シンプル習慣で始める“筋肉貯金”——立つ・歩くがちょっとラクに 無理しない、続けられる毎日

筋肉は“からだの相棒”——基礎から分かる、年齢と上手につき合うコツ

日々の立つ・歩く・抱える・温かさを保つ——実はその土台は「筋肉」。

本記事では、筋肉の基礎、年齢とともに起こりやすい変化、そして今日からできるやさしいケアをまとめます。

専門動画で学んだ要点を、生活者目線でギュッと要約しました。

1. そもそも筋肉って？（超基礎）

• 筋肉は大きく3種類

  骨格筋（動く・姿勢を保つ）

  心筋（心臓）

  平滑筋（血管や消化管など）。

  
  

  特に日常動作に直結するのが骨格筋です。

• 骨格筋の主な役割

  姿勢保持と運動

  内臓の保護

  収縮による熱産生（体温維持）

  など。

• 速筋と遅筋

  素早い力発揮が得意な「速筋」と、持久に強い「遅筋」。

  どちらも大切です。

2. 年齢とともに起こる変化（サルコペニア）

• サルコペニアは、加齢などで筋肉量と筋力が低下し、立ち上がりや歩行などがつらくなる状態。

  
  

  25〜30歳ごろから筋量はゆるやかに低下を始めるため、早めの対策が大切です。

• 暮らしへの影響が大きい筋肉

• （抗重力筋：太もも・お尻・体幹などは、

  とくに衰えやすい

• ——だからこそ意識して鍛えたい部位です。

3. 今日からできる“やさしい”筋活3ステップ

1. いすスクワット（1分）

   
   

   　座る↔立つをゆっくり繰り返す。

   太もも・お尻を安全に刺激できます（無理のない回数でOK）。

   
   

2. たんぱく質を“朝から”

   
   

   　例：卵＋ヨーグルト＋納豆など。体重1kgあたり約1.0g/日が予防に有効な可能性。まずは不足しない意識づけから。

3. 1時間に一度、立って伸びる

   
   

   　こまめに立つ・つま先立ち・かかと上げで、下肢の筋肉と血行をやさしくサポート。

小さく始めて“続ける”がいちばんの近道。速筋・遅筋の両方に少しずつ刺激が入るよう、強すぎない負荷で継続しましょう。

4. 安全に続けるために

• 体調や関節に痛みがあるときは無理をしないこと。

  慢性疾患のある方は、医師等に相談してから始めましょう

  （本記事は医療アドバイスではありません）。

• フォームが不安なときは、回数よりゆっくり・正確に。

• 息を止めずに行いましょう。

5. ほっと一息、習慣化のコツ

運動後は水分と休息を。カフェインを控えたい時間帯はハーブティーでリラックスするのも良いリズムづくりになります。※特定の製品の効果効能を示すものではありません。

参考・出典

• 参考動画：https://youtu.be/VNdUMgVpKBg?si=uDSBux-BVkl5BkjL

• 一般情報：

  
  

  　・厚生労働省 e-ヘルスネット「サルコペニア」ほか（筋量低下の開始年齢・栄養の目安）。 

  
  

  　・健康長寿ネット「筋肉の種類とその特徴」（骨格筋の役割・抗重力筋）。 

  
  

  　・e-ヘルスネット解説（QOLに関わる筋の重要性）。 

  
  

  　・自治体資料（筋収縮と熱産生の基礎解説）。